Wernigerode ANZEIGE

Richtig essen macht gesund

Fit & Gesund

Richtig essen macht gesund

Von Sophie Hilgenstock und Janette Beck  Haben Sie heute schon Obst gegessen? Oder in ein Vollkornbrot gebissen? Achten Sie auf Gemüse auf dem Teller? Und trinken Sie statt Cola und Bier lieber Wasser? Wenn ja, herzlichen Glückwunsch! Sie zählen zu der immer kleiner werdenden Zahl von Menschen, die sich so ernähren, wie es eine immer größer werdende Zahl von Menschen will – nämlich gesund.

Fit & Gesund

##publishingDate##

Richtig essen macht gesund-2
Daten stammen aus einer repräsentativen Befragung von 5000 Personen. Quelle: Umfrageinstitut Civey.

Nie zuvor wussten wir mehr über richtige Ernährung als heute, trotzdem essen wir vieles, was uns nicht guttut. Wie finden wir zurück zum Pfad der Tugend? Mit ein paar einfachen Regeln.

28,3 Prozent der Menschen in Sachsen-Anhalt – also mehr als jeder Vierte – haben einen Body-Mass-Index (BMI) von 30 und mehr und sind somit nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation als fettleibig (adipös) einzustufen. (jb)

Gravierende Folgen wegen Fehlernährung

Was also tun, um zurückzufinden zu gesunder Ernährung, zum Pfad der Tugend? Zunächst einmal muss klar sein, um was es einem geht. Um die paar Kilo zu viel auf den Rippen, den Wohlstandsbauch?

Um das Vermeiden von Karies, Akne, Allergien oder Gicht? Oder um ernsthafte gesundheitliche Probleme, um verstopfte Arterien, Bluthochdruck, Fettsucht, Diabetes, Anorexie oder gar Krebs? Sicher ist, dass eine Fehl- oder Überernährung gravierende Folgen haben kann, möglicherweise bis zum Tod. Sicher ist auch, dass nur wenige Menschen in den Industrienationen zufrieden mit dem sind, was sie tagein, tagaus in sich hineinstopfen – von einem guten Körpergefühl ganz zu schweigen.

Ob man das nun für Luxusprobleme oder Zivilisationskrankheiten hält – in jedem Fall ist es sinnvoll, zunächst die Ernährung in den Blick zu nehmen. Schon der griechische Arzt Hippokrates (460 bis 377 v. Chr.) war überzeugt: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Richtig essen macht gesund-3

"Was wir gerne essen oder trinken, ist eine Frage des Geschmacks. Schon im Kindesalter wird dafür der Grundstein gelegt. Mit der gesunden Ernährung kann man somit nicht früh genug anfangen.“

Steffi Westhus, Ernährungsexpertin im Klinikum Magdeburg

Welche Nahrung aber macht fit, wie sieht DIE gesunde Ernährung eigentlich aus? Mit dieser Frage tun sich selbst Experten schwer: „Streng genommen gibt es DIE gesunde Ernährung nicht. Für einen Diabetiker gelten andere Regeln als für ein Kleinkind, ein Bauarbeiter hat einen anderen Bedarf als eine schlanke weibliche Bürokraft“, sagt die Freiburger Food-Journalistin und Ökotrophologin Dagmar von Cramm.

Ähnlich sieht es Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen: „Wir unterscheiden uns erheblich in den genetischen Vorgaben, im Stoffwechsel, Alter, Geschlecht, Kalorienverbrauch, in der Zusammensetzung der Darmflora und vielen anderen Aspekten. Da kann es keine Ernährung geben, die für alle gleichermaßen perfekt ist.“

Auch aus Sicht von Steffi Westhus, Fachschwester für klinische Ernährung am Klinikum in Magdeburg, sollte man sich an die Prinzipien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten. Dort heißt es: „Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.“

Wie das im Einzelnen aussieht, beschreibt Westhus so: „Die Basis bildet eine gesunde, ballaststoff reiche Mischkost: Drei bis fünf Scheiben Brot, 50 Gramm Getreideflocken sowie eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis, möglichst aus Vollkorn, dürfen es täglich sein.“

Gemüse als wichtigstes Lebensmittel

„Das wichtigste Lebensmittel ist allerdings das Gemüse. Da können es ruhig drei Portionen am Tag sein“, so Westhus. Empfohlen werden 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost oder Salat.

An zweiter Stelle steht laut DGE Obst, davon gehören täglich zwei Portionen (250 Gramm) auf den Teller. Westhus' Motto dabei: Kauen ist besser als trinken. Smoothies seien zwar angesagt, „aber da ist der Zuckergehalt meist sehr hoch. Besser ist es, einen Apfel zu essen. Da hat der Magen mehr zu tun und das Sättigungsgefühl ist größer.“ Wichtig für die Nährstoff zufuhr sind zudem Milchprodukte: 200 bis 250 Gramm Milch oder Joghurt sowie zwei Scheiben Käse sollte man täglich verzehren.

Fleisch und Wurst wiederum sind nebensächlich. Gerade einmal 300 bis 600 Gramm pro Woche sind laut DGE erlaubt.

Gesünder essen mit unserer Expertin

Richtig essen macht gesund Image 3
Wenn es ums Essen geht, hat Dagmar von Cramm klare Prinzipien: „Ich esse keine Produkte, deren Zutatenliste Begriffe enthält, die ich nicht verstehe.“ Im Gegenteil: Für die Diplom-Ökotrophologin aus Freiburg sind pflanzliche, natürliche Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung. Außerdem setzt sie auf Vielfalt und Abwechslung bei den Zutaten und der Zubereitung. Mehr als 25 Ratgeber hat die 64-Jährige bereits veröffentlicht, ihre Kochbücher für Kinder sind inzwischen Klassiker. Für uns hat die Food-Journalistin einen zweiwöchigen Ernährungsplan erstellt, der Sie fit und gesund in den Frühling starten lässt. Dazu finden Sie hier jeden Tag ein Rezept.

Das Geheimnis des Intervallfastens

Diäten waren gestern, heute wird gefastet: Besonders das phasenweise Fasten hat viele Anhänger. So funktioniert es.

Richtig essen macht gesund-4
Intervallfasten ist die perfekte Teilzeitdiät. Foto: TanyaJoy

Wer heute abspecken will, hat die Qual der Wahl: Entweder man macht eine Diät. Immerhin ist die Auswahl dabei groß. Low-Carb, Keto, Paleo, Glyx, Atkins, Low-Fat, Hollywood – die Liste der Schlankheitskuren wird täglich länger. Allein im deutschsprachigen Raum gibt es inzwischen an die 100 Konzepte, nach denen man seine Pfunde purzeln lassen kann.

Verzicht auf Essen liegt im Trend

Oder aber man fastet. Letzteres ist momentan im Trend. Das mag daran liegen, das beim Fasten immer etwas Spirituelles und Heilendes mitschwingt. Das mag aber auch an der allgemeinen Verunsicherung liegen, die derzeit herrscht, wenn es um das Thema richtige Ernährung geht. Ob vegan, vegetarisch, clean oder klimatarisch – ständig kommen neue alternative Ernährungsweisen in Mode, gleichzeitig feiert die gute alte Vollwertkost ein Comeback, sodass sich viele fragen: Was darf ich eigentlich noch essen? Besser nichts, lautet oftmals die Antwort. Die Zahl derer jedenfalls, die auf der Suche nach gesunder Ernährung lieber ganz auf Nahrung verzichten, wächst.

16 Stunden lang fasten, acht Stunden lang essen.

„Fasten ist die maximal mögliche Vereinfachung der Ernährung. Ich muss nicht groß nachdenken oder aufwendig abwägen. Für manche ist das einfacher, als ständig darauf zu achten, was auf den Tisch kommt“, erklärt der Göttinger Arzt und Ernährungspsychologe Thomas Ellrott den Fasten-Boom. Dabei gibt es auch beim Fasten die unterschiedlichsten Methoden: Ob Heilfasten nach Otto Buchinger, Schrothkur, Basenfasten, Molkekur, Schleimfasten oder Wanderfasten – verschiedene Wege führen zu Entschlackung, Entgiftung und Glück.

Intervallfasten ist eine Art Teilzeit-Diät

Besonders beliebt ist derzeit das intermittierende Fasten, besser bekannt als Intervallfasten. Dabei wird nur phasenweise, also in Intervallen, aufs Essen verzichtet, in der übrigen Zeit kommt wie üblich alles auf den Tisch. Konkret bedeutet das: Acht Stunden lang darf man essen, 16 Stunden lang wird gefastet. Das gelingt, indem man das Frühstück auf den Mittag verschiebt oder das Abendessen am frühen Nachmittag einnimmt.

Aber es gibt auch strengere Formen des Intervallfastens: Beim Dinner-Cancelling fastet man 18 Stunden und hat sechs Stunden zur Nahrungsaufnahme, bei der 5:2-Methode gibt es zwei komplette Fastentage und fünf normale Essenstage. Für die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin Bettina Snowdon ist Intervallfasten die perfekte Teilzeit-Diät: „Es ist extrem gesund und hochwirksam beim Abnehmen.“ (hil)

Aus der Praxis

Begleitung fürs Leben

Dr. Laura Dalhaus Allgemeinmedizinerin in Rhede im Münsterland
Dr. Laura Dalhaus Allgemeinmedizinerin in Rhede im Münsterland
In den Krankenhäusern ändern sich die Patienten, die Krankheiten bleiben. In der Hausarztpraxis ändern sich die Krankheiten, die Patienten bleiben. Über Jahre baut sich ein Vertrauensverhältnis auf. Wie lange diese „Beziehung“ dauert, hängt meist vom jeweiligen Alter ab. So stellte sich mir eine neue Patientin kürzlich vor: „Ich möchte zu Ihnen in die Praxis wechseln. Sie sind so jung, Sie werden mich in jedem Fall überleben und ich habe mit Ihnen eine Hausärztin bis zum Tod.“ Kurz war ich sprachlos, was selten vorkommt.

Viele junge Menschen kämpfen mit psychosomatischen Beschwerden

Aber es ist genau das, was Hausarztmedizin ausmacht: Hausärzte begleiten Menschen durch Lebenssituationen und Herausforderungen, die Krankheiten, Familie und Beruf mit sich bringen. Diese sind, so mein Eindruck, in den vergangenen Jahren größer geworden. Es heißt, in Hausarztpraxen seien bis zu 50 Prozent der geschilderten Beschwerden und Beratungsanlässe psychosomatisch.

Mir fällt auf, dass das zunehmend auf Teens und Twens zutrifft. Junge Menschen, deren Ideen und Engagement unsere Zukunft bedingen, kämpfen mit Kopf-, Bauch- und Rückenschmerzen. Besorgniserregend! Wir sollten überlegen, welches Bild unsere Gesellschaft widerspiegelt, wenn schon Jugendliche sich abgehängt fühlen und Berufstätige vom „Aussteigen“ träumen. Menschen, die eine schwere Erkrankung überstehen, gelingt hier häufig ein klarer Blick mit einer überlegten Prioritätensetzung. Schade, dass es dafür oft erst einen Schicksalsschlag braucht.

Unter www.landarzt.rocks schreibt Dr. Laura Dalhaus über ihren Praxisalltag.

Forschung

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

Forscher haben entdeckt, dass Schlaf die Arbeit bestimmter Abwehrzellen, der T-Zellen, unterstützt. Diese heften sich an befallene Körperzellen und zerstören sie. „Einfach nur Hinlegen ist gut, aber Schlafen ist besser“, sagte Tanja Lange von der Universität Lübeck, die die Studie mit Forschern der Universität Tübingen durchführte. Akuter Schlafmangel dagegen hemmt über spezielle Botenstoffe diesen Pfad. Bereits drei Stunden Schlafmangel können demnach das Immunsystem beeinträchtigen.

Essen Sie sich gesund

Bei 1500 Kalorien schmilzt der Speck

Sie wollen abnehmen, haben aber keine Lust auf eine Diät? Kein Problem – mit dem Zwei-Wochen-Plan von Dagmar von Cramm.

Richtig essen macht gesund-5
Foto: Zabert Sandmann Verlag

Gesund und schlank durch den Tag – das ist einfach, wenn Sie sich an ein paar Grundsätze halten: Eine warme Mahlzeit – egal ob mittags oder abends. Wichtig: Zeit nehmen und genießen. Halten Sie Esspausen ein, essen Sie sich an den Hauptmahlzeiten satt. Bei einem Hungerloch können Sie eine Handvoll ungeschälte Mandeln und Rohkost knabbern, aber meiden Sie dauerhaftes Snacken. Viel trinken, hauptsächlich Wasser. Keine Zuckergetränke wie Limo oder Säfte. Tees und Kaffee nicht süßen – allenfalls mit einem Schuss Milch genießen. Alkohol ist während der Gesund-Wochen gestrichen.

Sie brauchen keine Kalorien zu zählen: Das habe ich schon getan. Frühstück und kalte Mahlzeit enthalten zwischen 300 und 400 Kalorien, das Mittagessen um die 500. Da bleibt Luft für eine Portion Obst, eine Portion Gemüse, eine Handvoll Mandeln oder einen Milchkaffee. Bei 1500 Kalorien schmilzt der Speck. Körperlich aktive Männer brauchen vermutlich noch eine kleine Zulage.

Ihr Tagesplan

Morgens macht Müsli satt. Frisches Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe. Die Rote-Linsen-Puffer sind schnell auf Backpapier fettarm zubereitet und liefern Ballaststoffe und Eiweiß: Das macht satt und fördert die Verdauung. Als kalte Mahlzeit – auch gut fürs Büro – sind Wienerle mit Kartoffelsalat ideal. Vorteil: Die Kartoffeln enthalten resistente Stärken, die ähnlich wirken wie Ballaststoffe.

Morgens: Müsli aus 2 EL Haferflocken, 1 EL gehackten Nüssen, einer Handvoll Obst (z. B. Birne oder Apfel, grob geraspelt) und 100 ml Milch oder Naturjoghurt. Nach Wunsch mit gehackter Dattel süßen.

Mittags: Für die Linsenpuff er Leinsamen mit 3 EL Wasser vermengen und beiseite stellen, bis die Masse dickflüssig wird. Linsen in 200 ml Wasser circa zehn bis zwölf Minuten weich garen. Mit den Leinsamen, Quark und Mehl zu einer weichen, formbaren Masse verarbeiten. Mit Salz, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel würzen. Pfanne mit Backpapier auslegen und mit Öl bestreichen. 1 EL der Masse mit nassen Händen formen, in der heißen Pfanne flachdrücken und eine Minute pro Seite braten. Schmand und Ajvar vermengen und zu den Puffern reichen. Dazu passt ein Blattsalat mit einem Dressing pro Portion aus 1 EL Öl, 1 TL Balsamicoessig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer.

Abends: Putenwienerle (pro Person ein bis drei Stück à circa 65 g) mit einer Handvoll Tomaten und Kartoffelsalat aus 200 g Pellkartoffeln, 100 ml Gemüsebrühe, Senf, Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL Rapsöl und vielen Schnittlauchröllchen.

Richtig essen macht gesund-6

Zutaten Linsenpuffer

Für ca. 8 Stück (2 Personen)
1 EL geschrotete Leinsamen
125 g rote Linsen
1 EL Soja- oder Magerquark
2–3 EL Dinkelvollkornmehl
Salz, Cayennepfeff er
1/2 TL Kreuzkümmel
2 EL Rapsöl
1/2 Becher Schmand (100g)
2 EL Ajvar-Würzpaste

Rezept aus: Dagmar von Cramm: „Happy Aging“, ZS Verlag.